Gesund und lecker kann so einfach sein.
Gesunde und kreative Gerichte mit nur drei frischen Zutaten
Gesund kochen ohne viel Aufwand mag sich im ersten Augenblick ausschließen. Wir stellen euch jedoch 5 schmackhafte Rezepte vor mit denen ihr euch an jedem Wochentag ein leckeres Gericht zaubern könnt – ganz gleich, ob es mal schneller gehen muss. Wir wünschen viel Spaß beim Schwingen des Kochlöffels.
Geflügel-Couscous-Pfanne
Alles, was du brauchst (4 Portionen):
- 500 g Hähnchenbrustfilet (oder Putenfilet)
- 2 rote Paprikaschoten
- 80 g geriebener Käse
Aus dem Vorrat:
- 200 g Couscous
- 2 EL Olivenöl
- 5-7 EL Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce
- Frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung:
- Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen, in Würfel schneiden und in erhitztem Öl anbraten.
- Paprika halbieren, Kerne und Stege entfernen, Paprika waschen, ebenfalls in Würfel schneiden, dazugeben und kurz mitbraten. 3 EL Sojasauce zufügen und abgedeckt ca. 10 Minuten garen.
- Couscous untermischen und alles mit übriger Sojasauce und Pfeffer abschmecken. Käse überstreuen, leicht anschmelzen lassen und servieren.
Tipps:
- Das Fleisch wird besonders aromatisch, wenn es vor dem Braten mit 3 EL der Sojasauce mariniert wird.
- Wer es gerne sehr würzig mag, wählt Bergkäse zum Bestreuen.
- Mit frischer Ananas oder Konservenware verfeinern.
- Mit aromatischer Petersilie bestreuen.
Vorbereitungszeit: ca. 10 Minuten
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Nährwerte pro Portion:
kJ/kcal: 1852/443
EW: 42,9 g
F: 11,9 g
KH: 40,1 g
Räucherlachs-Spinat-Hirsepfanne
Alles, was du brauchst (4 Portionen):
- 400 g frischer Spinat (alternativ TK)
- 150 g Räucherlachs
- 150 g Crème fraîche
Aus dem Vorrat:
- 200 g Hirse
- 2 EL Pflanzenöl
- 4-6 EL Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce
- Frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung:
- Hirse nach Packungsanweisung zubereiten. Spinat waschen, trocken schleudern (oder TK auftauen lassen) und in erhitztem Öl ca. 10 Minuten dünsten.
- Räucherlachs in Streifen schneiden, mit Hirse und Crème fraîche unter den Spinat mischen, kurz miterhitzen und mit Sojasauce und Pfeffer abschmecken.
Tipps:
- Schmeckt auch statt mit Hirse mit Quinoa oder Couscous sehr gut.
- Mit frischem Zitronenthymian oder Basilikum verfeinern.
Vorbereitungszeit: ca. 5 Minuten
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Nährwerte pro Portion:
kJ/kcal: 1889/452
EW: 18,3 g
F: 25,3 g
KH: 37,1 g
Gefüllte Hackfleischpfannkuchen
Alles, was du brauchst (4 Portionen):
- 6 Eier
- 500 g Hackfleisch
- 300 g TK-Erbsen
Aus dem Vorrat:
- 225 g + 4 TL Mehl
- 350 ml + 200 ml H-Milch
- 8-10 EL Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce
- 4 EL Pflanzenöl
- Getrocknete Kräuter, z.B. Koriander
- Frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung:
- Für die Pfannkuchenteig Eier, 225 g Mehl, 350 ml Milch und 4 EL Sojasauce zu einem glatten Teig verrühren.
- Für die Füllung Hackfleisch in 2 EL erhitztem Öl anbraten. Erbsen dazugeben und ca. 5 Minuten mitbraten. Hackfleischmischung mit 4 TL Mehl bestäuben, 200 ml Milch angießen und aufkochen. Hackfleisch-Erbsenfüllung mit übriger Sojasauce, Koriander und Pfeffer abschmecken.
- Aus dem Pfannkuchenteig in dem restlichen erhitzten Öl 4 goldgelbe Pfannkuchen backen, mit der Füllung belegen, zusammenklappen und servieren.
Tipps:
- Statt mit Erbsen schmeckt die Füllung auch mit frischen Tomaten, Zucchini oder Mais (Konserve) sehr gut.
- Pfannkuchen mit geriebenem Käse bestreuen und im Backofen kurz überbacken.
Vorbereitungszeit: ca. 5 Minuten
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Nährwerte pro Portion:
kJ/kcal: 3630/869
EW: 53,2 g
F: 44,1 g
KH: 62,3 g
Pasta-Pfanne mit Bratpaprika und Putenfleisch
Alles, was du brauchst (4 Portionen):
- 600 g Putenfleisch (z.B. Schnitzel oder Brust)
- 200 g Bratpaprika
- 250 g Kirschtomaten
Aus dem Vorrat:
- 300 g Nudeln (z.B. Tortiglioni)
- 2 EL Pflanzenöl
- Getrocknete Kräuter, z.B. Basilikum
- 6-8 EL Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce
- Paprikapulver, edelsüß und rosenscharf
- Frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung:
- Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Putenfleisch waschen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden und in erhitztem Öl anbraten.
- Bratpaprika und Tomaten waschen, bei den Bratpaprika die Stiele abschneiden, beides zu dem Putenfleisch geben und kurz mitbraten. Basilikum und ca. 150 ml Wasser zufügen, aufkochen und abgedeckt 10-15 Minuten garen.
- Nudeln untermischen und alles mit Sojasauce, Paprika und Pfeffer abschmecken. Pasta-Pfanne auf Tellern anrichten und servieren.
Tipps:
- Wer es gerne etwas schärfer mag, mit Chiliflocken abschmecken.
- Statt mit Putenfleisch mit würziger Chorizo oder Kabanossi zubereiten.
- Mit marinierten Oliven anrichten.
Vorbereitungszeit: ca. 10 Minuten
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Nährwerte pro Portion:
kJ/kcal: 1404/336
EW: 42,3 g
F: 6,9 g
KH: 25,1 g
Ofenlachs mit Zucchini, Kartoffeln und Zitrone
Alles, was du brauchst (4 Portionen):
- 500 g Lachsfilet (ohne Haut)
- 2 Zucchini
- 2 Bio-Zitronen
Aus dem Vorrat:
- 800 g kleine Kartoffeln (z.B. Drillinge)
- 6 EL Olivenöl
- 6-8 Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce
- Getrocknete Kräuter, z.B. Thymian, Oregano
- Frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung:
- Lachs waschen, trocken tupfen und in grobe Stücke schneiden. Zucchini waschen, die Enden abschneiden und die Zucchini in Scheiben schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und halbieren.
- Backofen auf 220°C Ober-/Unterhitze (200°C Umluft) vorheizen. Lachsstücke, Zucchini und Kartoffeln mit Öl und Sojasauce vermischen und mit Thymian, Oregano und Pfeffer würzen.
- Lachs-Kartoffelmischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Zitronen heiß abwaschen, trocken tupfen, in Spalten schneiden, mit auf das Backblech legen, im Backofen 20-25 Minuten garen, auf Tellern anrichten und servieren.
Tipps:
- Der Fisch wird besonders aromatisch, wenn dieser vor dem Braten mit 3-4 EL der Sojasauce mariniert wird.
- Den Ofenlachs mit Oliven oder Kapern garnieren.
Vorbereitungszeit: ca. 10-15 Minuten
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten zzgl. 20-25 Minuten Garzeit im Backofen
Nährwerte pro Portion:
kJ/kcal: 2403/575
EW: 32,7 g
F: 32,5 g
KH: 35,8 g
Guten Appetit!
