mhhh Ponzulicious... 

 

Bunt und gesund - so kommt man doch am besten durch die heiße Jahreszeit. Wir haben fünf leckere Bowl-Varianten mit dem Extra Frische-Kikk. Wer unsere Kikkoman Ponzu Zitrone noch nicht probiert hat, hat spätestens jetzt mindestens einen guten Grund, denn hier ist für jeden Geschmack etwas dabei - vegetarisch, mit Fisch oder Fleisch.  Diese Bowl-Rezepte geben Energie sind lecker und sehen auch noch toll aus. Probiere es doch gleich mal aus.

 

Linsen Hirse Bowl

 

Alles, was du brauchst (4 Portionen):

• 100 g grüne Linsen
• 100 g Hirse
• 400 g Süßkartoffeln 
• 500 g Brokkoli
• 8 EL Olivenöl
• 8-10 EL Kikkoman Ponzu Zitrone
• Frisch gemahlener Pfeffer
• 4 Mini-Romana-Salatherzen
• 200 g Kirschtomaten
• 125 g Himbeeren
• 1-2 TL Ahornsirup
• Chiliflocken
• Einige Korianderblättchen
• 40 g Amaranth-Pops

Zubereitung:

1. Linsen und Hirse getrennt nach Packungsanweisung zubereiten. Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze (180°C Umluft) vorheizen. Süßkartoffeln schälen, waschen und in ca. 2x2 cm große Würfel schneiden. Brokkoli in kleine Röschen zerteilen, waschen, mit den Süßkartoffelwürfeln, 4 EL Öl und 4 EL Ponzu Zitrone vermischen und mit Pfeffer würzen. Mischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen ca. 20-25 Minuten backen.
2. Mini-Romana waschen, putzen und vierteln. Tomaten waschen und halbieren oder vierteln. Für das Dressing Himbeeren vorsichtig waschen und trocken tupfen. 2 EL Himbeeren mit übriger Ponzu Zitrone, restlichem Öl und Ahornsirup pürieren und mit Chili und Pfeffer würzen.
3. Linsen, Hirse, Brokkoli-Süßkartoffelmischung, Salatherzen, Tomaten und übrige Himbeeren dekorativ in Bowls anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Koriander waschen und trocken tupfen. Bowls mit Koriander garnieren, mit Amaranth-Pops bestreuen und servieren. 

Nährwerte pro Portion:
kJ/kcal: 2480/591   
EW: 20,0 g
F: 23,3 g
KH: 73,4 g

 

Meeresfrüchte Ramen Bowl

 

Alles, was du brauchst (4 Portionen):

• 200 g Joghurt
• 1-2 TL süßer Senf
• 10-12 EL Kikkoman Ponzu Zitrone
• 1-2 EL Reisessig
• 1-2 TL Honig
• Frisch gemahlener Pfeffer
• 2 rote Paprikaschoten
• 4 Lauchzwiebeln
• 100 g Zuckerschoten
• 200 g Ramen-Nudeln (oder Mie-Nudeln)
• 2 Noriblätter
• 200 g Meeresfrüchte
• 2 EL Olivenöl
• 60 g Rettich-Kresse
• 2 EL Hanfsamen

 

Zubereitung:

1. Für das Dressing Joghurt, Senf, 8 EL Ponzu Zitrone, Essig und Honig verrühren und mit Pfeffer abschmecken. 
2. Paprika halbieren, Kerne und Stege entfernen, die Paprika waschen und in Streifen schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und schräg in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Zuckerschoten waschen und schräg in Streifen schneiden. 
3. Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Noriblätter in Stücke oder Streifen schneiden. Nudeln mit Paprika, Lauchzwiebeln und Zuckerschoten in Bowls anrichten und mit dem Dressing beträufeln.
4. Meeresfrüchte waschen, trocken tupfen, in dem erhitzten Öl ca. 5-8 Minuten braten und mit der übrigen Ponzu Zitrone beträufeln. Bowls mit den Meeresfrüchten, Rettich-Kresse und Noriblättern garnieren, mit Hanfsamen bestreuen und servieren.

Nährwerte pro Portion:
kJ/kcal: 1800/427   
EW: 19,1 g
F: 9,7 g
KH: 59,9 g
 

 

Kumpir Bowl

 

Alles, was du brauchst (4 Portionen):

• 2 große Süßkartoffeln (à ca. 300 g) 
• 2 Knoblauchzehen
• 10-11 EL Kikkoman Ponzu Zitrone
• 5 EL Rapsöl
• 3-4 TL Tahinipaste
• ½-¾ TL brauner Zucker
• Frisch gemahlener bunter Pfeffer
• 1 Dose Kichererbsen (= 425 ml)
• 2 TL Sesamöl
• 100 ml Brühe
• Einige Thymianblättchen
• 2-3 EL Zitronensaft
• Chiliflocken
• 60 g gehackte Erdnüsse
• 200 g bunte Kirschtomaten
• 1 Zucchini
• 250 g küchenfertige Garnelen (ohne Schale)
• ½ Bund glatte Petersilie
• 120 g Couscous
• 60 g Shiso-Kresse

Zubereitung: 

1. Süßkartoffeln gründlich waschen, quer halbieren und in kochendem Wasser ca. 15-20 Minuten garen. Für das Dressing Knoblauch abziehen, fein hacken, eine Knoblauchzehe mit 4-5 EL Ponzu Zitrone, 4 EL Öl, 1 ½ TL Tahinipaste und braunem Zucker verrühren und mit Pfeffer würzen.
2. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Übrigen Knoblauch in dem erhitzten Sesamöl anbraten und Brühe angießen. Bei den Süßkartoffelhälften das Fruchtfleisch bis auf einen etwa 1,5 cm breiten Rand herauslösen und klein schneiden. 
3. Das Süßkartoffelfruchtfleisch mit der Knoblauch-Brühe, Thymian, der Hälfte Kichererbsen und übriger Tahinipaste pürieren und mit Zitronensaft, Chili, 3-4 EL Ponzu Zitrone und Pfeffer abschmecken. Die Füllung in die Süßkartoffelhälften geben und mit den Erdnüssen bestreuen.
4. Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze (180°C Umluft) vorheizen. Die gefüllten Süßkartoffelhälften auf ein kleines Backblech legen und im vorgeheizten Backofen ca. 10-15 Minuten garen. Die Tomaten und die Zucchini waschen, die Tomaten halbieren, bei der Zucchini die Enden abschneiden, die Zucchini grob raspeln oder in Stifte schneiden. 
5. Garnelen waschen, trocken tupfen, in dem restlichen erhitzten Öl braten und mit restlicher Ponzu Zitrone beträufeln. Petersilie waschen, trocken tupfen, Blättchen abzupfen und fein hacken. Couscous nach Packungsanweisung zubereiten und mit Petersilie vermischen. 
6. Couscous mit den gefüllten Süßkartoffeln, restlichen Kichererbsen, Tomaten, Zucchini, Shiso-Kresse und Garnelen in Bowls anrichten, mit dem Dressing beträufeln und servieren.

Nährwerte pro Portion:
kJ/kcal: 3261/778    
EW: 31,7 g
F: 31,5 g
KH: 87,1 g
 

Gemüse Reis Bowl

 

Alles, was du brauchst (4 Portionen):

• 100 g Wildreismischung (alternativ: Duftreis)
• 200 g Austernpilze
• 1 EL Olivenöl
• 6-8 EL Kikkoman Ponzu Zitrone
• 2 Mini-Gurken
• 2 Möhren
• 100 g Wildkräuter- oder Pflücksalat
• 4 Lauchzwiebeln
• 3 TL geröstetes Sesamöl
• 100 g Sahne
• 4 EL heller Balsamicoessig 
• 1-2 TL Agavendicksaft
• 2 TL Sesam
• Frisch gemahlener Pfeffer
• 50 g Cashewkerne
• 4 Eier

Zubereitung:

1. Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Austernpilze putzen, je nach Größe evtl. etwas kleiner schneiden, in erhitztem Olivenöl ca. 2-3 Minuten braten und mit 2 EL Ponzu Zitrone beträufeln. 
2. Gurken waschen. Möhren schälen, waschen und mit den Gurken schräg in dünne Scheiben hobeln. Wildkräuter- oder Pflücksalat waschen und trocken schleudern. Lauchzwiebeln putzen, schräg in dünne Ringe schneiden und waschen. 
3. Für das Dressing übrige Ponzu Zitrone, Sesamöl, Sahne, 1-2 EL Essig, Agavendicksaft und Sesam verrühren und mit Pfeffer würzen. Cashewkerne grob hacken. 
4. Reis, Austernpilze, Gurken, Möhren, Wildkräuter- oder Pflücksalat in Bowls anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Für die pochierten Eier zwei Liter Wasser mit restlichem Essig aufkochen. Die Eier einzeln in einer Suppenkelle aufschlagen, vorsichtig in das Wasser gleiten lassen und 6-8 Minuten garen. 
5. Je ein Ei auf den Bowls anrichten, mit Lauchzwiebeln und Cashewkernen garnieren und servieren. 

Nährwerte pro Portion:
kJ/kcal: 2001/479    
EW: 15,9 g
F: 30,5 g
KH: 32,8 g

Guten Appetit!