Kleine Kraftpakete - das sind die gesündesten Körner

Omega-Fettsäuren, Vitamine und Ballaststoffe

Wer Ölsaaten wie Leinsamen, Hanfsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne in seinen Speiseplan integriert, profitiert von den enthaltenen essentiellen Fettsäuren. Essentiell bedeutet, dass sie der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, sondern durch die Ernährung zugeführt werden müssen. Zu den bekanntesten essentiellen Fettsäuren gehören „Omega 3“ und „Omega 6“. Sie unterstützen unter anderem die Regulierung von Blutdruck und Blutfetten. Kerne und Samen enthalten zudem viele Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Spurenelemente und sind reich an Ballaststoffen.

Chia-Samen und Leinsamen

Einen besonders hohen Anteil gesundheitsförderlicher Stoffe beinhalten Chia-Samen. Sie stammen ursprünglich aus Mexiko und werden von einer krautigen Pflanze geerntet, die zur Gattung des Salbeis gehört. Schon die Mayas schätzten die gesunden, dunklen Samen. Ein typisches Gericht ist der Chia-Pudding, bei dem die kleinen Samen in Flüssigkeit eingeweicht werden und aufquellen. Man kann sie auch zur Zubereitung von Gemüse- und Fleischgerichten, Broten und Müslis verwenden. Viele ihrer Eigenschaften ähneln denen von Leinsamen: Ob gelb oder braun – Leinsamen sind ebenfalls sehr gesund und leicht nussig im Geschmack.

Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, Mandeln oder Walnüsse lassen sich wunderbar in der Pfanne anbraten und mit drei bis vier Esslöffeln Sojasauce abschmecken. Noch mehr Geschmack bekommen sie, wenn man ein wenig Honig hinzufügt und die Nüsse und Saaten damit karamellisiert. Sie eignen sich anschließend wunderbar als Topping für Suppen oder Salate oder als kleiner Snack zwischendurch.

Doch schauen wir uns einige die kleinen Kraftpakete mal genauer an:

Leinsamen

Leinsamen dienten bereits im antiken Griechenland als Heilmittel für viele Beschwerden. Dank ihrer Schleimstoffe binden sie Wasser, quellen im Darmtrakt auf und vergrößern dadurch das Volumen des Darms, was die Verdauung anregt. Wichtig ist aber hierbei ausreichend zu trinken – mindesten 1,5 Liter. Außerdem enthalten Leinsamen viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Lignane, welche eine antioxidative Wirkung haben und somit den Cholesterinspiegel senken oder Herzerkrankungen reduzieren können.

Nährwerte (je 100g):

• 488 kcl Kalorien
• 22,3 g Eiweiß
• 36,5 g Fett
• 26 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 7,7 g Kohlenhydrate
• 22,7 g Ballaststoffe
• 731 mg Kalium
• 206 mg Calcium
• 323 mg Magnesium
• 2260,0 µg Mangan

Hanfsamen

Ähnlich wie Leinsamen bestehen Hanfsamen aus einer Menge an relevanten Vitalstoffen wie Zink, Magnesium und Eisen, sowie vielen B-Vitaminen. Dank hochwirksamer Antioxidantien, wie zum Beispiel Phytol, bekämpfen sie freie Radikale und schützen somit unsere Zellen. Eine weitere positive Eigenschaft von Antioxidantien ist ihre entzündungshemmende Wirkung. Dadurch können zum Beispiel Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Multiple Sklerose oder auch Krebs vorgebeugt werden. Das tolle an Hanfsamen, wie auch Leinsamen, ist, dass sie sich ideal in die Ernährung integrieren lassen. Einfach mit ins Müsli, in die Spaghetti oder den Salat geben.

Nährwerte (je 100g):

• 553 kcal Kalorien
• 31 g Eiweiß
• 9 g Kohlenhydrate
• 4 g Ballaststoffe
• 1,5 g Zucker
• 49 g Fett
• 4,5 g gesättigte Fettsäuren
• 5 g einfach ungesättigte Fettsäuren
• 38 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sonnenblumenkörner

Sonnenblumenkörner schmecken nicht nur Vögeln gut, sie passen auch hervorragend auf unseren Speiseplan. Gerade für Vegetarier und Veganer bieten sie die ideale Quelle für Eiweiß, denn schon 100 Gramm Sonnenblumenkörner liefern mehr Proteine als ein Steak. Zusätzlich gelten sie als Schönheitskur – dank ihres hohen Vitamin-E-Gehalts – schon 50 Gramm decken den Tagesbedarf. Auch mit viel Magnesium, Calcium und Eisen können die Körner punkten. Ideal also für die Nerven, Muskeln, Knochen und Zähne. Obendrauf sind sie preiswert und überzeugen geschmacklich mit einem milden, nussigen Aroma.

Nährwerte (je 100 g):

• 557 kcl Kalorien
• 11,4 g Kohlenhydrate
• 2,9 g davon Zucker
• 6 g Ballaststoffe
• 47 g Fett
• 19 g Eiweiß
• 336 mg Magnesium
• 38,84 mg Vitamin E

Mandeln

Mandeln schmecken gesalzen oder gesüßt. Sie sind aber nicht nur sehr beliebt aufgrund ihres vielseitigen Geschmacks, sie sind auch eine gute Unterstützung beim Abnehmen. Dank ihres hohen Eiweiß-Gehalts und vieler Ballaststoffe zügeln sie den Appetit und bewahren vor Heißhunger-Attacken. Sie schmecken besonders gut mit etwas Kikkoman Sojasauce in der Pfanne geröstet. Außerdem sind sie wie viele andere Nüsse ein Lieferant für Vitamin E, Vitamin B2, Magnesium und Mangan. Vitamin E wirkt im Körper als Radikalfänger und unterstützt somit die Gesundheit der Zellen. Eine ausreichende Zufuhr an Mandeln kann also vor zahlreichen Erkrankungen schützen.

Nährwerte (je 100g):

• 589 kcl Kalorien 
• 53 g Fett
• 4,5 g Gesättigte Fettsäuren
• 5,7 g Kohlenhydrate
• 24 g Eiweiß
• 11,4 g Ballaststoffe
• 1,3 g Mineralstoffe

Walnüsse

Sie ist die fettreichste unter den Nüssen, mit knapp 60 Prozent ungesättigten Fettsäuren, aber auch sehr gesund. Viel Vitamin E und B-Vitamine, sowie Kalium, Magnesium, Zink und Calcium kommen ebenfalls vor und sorgen dafür, dass Walnüsse Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Hierzulande ist die Walnuss-Saison von September bis Oktober. Sie schmecken besonders köstlich in Gebäck oder als geschmackvolles Öl zu Salaten.

Nährwerte (je 100 g):

• 662 kcal Kalorien
• 545 mg Kalium
• 130 mg Magnesium
• 85 mg Calcium
• 62 g Fett
• 11 g Kohlenhydrate
• 14 g Eiweiß