Hülsenfrüchte: die Superkraft in deiner Küche

Bunt, gesund, lecker

Alles andere als langweilig!

Ob roh, gekocht, zu Mehl oder Pasta verarbeitet - Hülsenfrüchte sind in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel und Hauptbestandteil vegetarischer und veganer Gerichte. Du findest sie in Eintöpfen, Salaten, Aufstrichen, Currys und vielem mehr! Wir zeigen dir, was in dem Superfood steckt und wie du damit in deiner Küche zaubern kannst.

Vielfalt aus aller Welt

Woher stammen Hülsenfrüchte eigentlich? Ihren Ursprung haben sie in verschiedenen Teilen der Erde, darunter der Mittelmeerraum, Naher Osten, Südamerika und Asien. Tatsächlich gehören Hülsenfrüchte zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit! Es gibt verschiedenste Sorten, die jeweils ein völlig anderes Geschmackserlebnis hervorzaubern. Da sind grüne Erbsen, gelbe Erbsen oder schwarzäugige Erbsen. Weiße oder schwarze Bohnen und Kidneybohnen. Linsen in Braun, Grün, Rot oder Schwarz. Die Kichererbse dagegen bleibt schlicht Kichererbse – einfach, aber dennoch vielseitig und schmackhaft. Unser Liebling unter den Hülsenfrüchten: natürlich die Sojabohne. Und dann hätten wir noch die Mungbohne, ein häufiger Bestandteil in indischen Dals.  

Fun Fact: Erdnüsse gehören aus botanischer Sicht ebenfalls zu den Hülsenfrüchten!

Healthy & veggie mit Hülsenfrüchten

Was macht Hülsenfrüchte eigentlich zum Superfood? Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß und ein guter Ersatz für tierische Proteine in vegetarischen und veganen Gerichten. Zudem liefern sie viele Ballaststoffe, Vitamine (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Durch ihren niedrigen Fettgehalt eignen sie sich ideal für eine gesunde, aber dennoch sättigende Mahlzeit, da sie gleichzeitig reichlich komplexe Kohlenhydrate bereitstellen. Eben ein perfekter Allrounder für eine ausgewogene Mahlzeit!

Hülsenfrüchte sind also nicht ohne Grund ein wertvolles Ersatzprodukt und vielfältig einsetzbar, in herzhaften wie in süßen Gerichten. Schwarze Bohnen beispielsweise eignen sich als gesunde Alternative in Brownies. Sie liefern Feuchtigkeit und dienen als Proteinquelle. Auch Kichererbsen haben ihren Platz in der süßen Küche: Das Kichererbsenwasser (Aquafaba) kann super als Ei-Ersatz beim Backen verwendet werden. Als Fleischersatz in Bolognese-Sauce oder für vegetarische Burger werden gerne Linsen verwendet. Alternativ bieten sich auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh an, die sich perfekt in unserer Kikkoman Sojasauce marinieren lassen. Hättest du gedacht, dass Hülsenfrüchte so vielseitig sind? 

Hunger bekommen?

Hier sind einige inspirierende Ideen, wie du Hülsenfrüchte in deiner Küche verwenden kannst:

Hummus selbst zu machen ist nicht nur einfach, sondern auch kostengünstiger und schmeckt viel besser! Pürierte Kichererbsen mit Knoblauch, Tahini und Zitrone - so simpel und so gut. Dann noch ein Schuss Kikkoman Sojasauce dazu und dein eigener Hummus ist nicht mehr zu toppen! Ein weiteres Gericht, das vermutlich jeder kennt: Chili con Carne, Bohnen in würziger Tomatensauce mit Hackfleisch. Für die Veggies unter uns gibt es auch die vegetarische Variante Chili sin Carne , die mindestens genauso lecker schmeckt! Eine klassische Suppe mit grünen Erbsen ist nicht nur gesund, sondern meist auch schnell zubereitet. Und wer die würzige Küche liebt, sollte unbedingt ein indisches Curry mit Mungbohnen, auch bekannt als Mung Dal, ausprobieren. Aber das war’s noch nicht: Wusstest du, dass Falafel aus Hülsenfrüchten bestehen? Pürierte Kichererbsen bilden die Basis der köstlichen frittierten Bällchen. 

Wie du siehst, geht mit Hülsenfrüchten ganz schön viel. Wenn dir auch das Wasser im Mund zusammenläuft, dann probier’ doch mal unsere Hülsenfrüchte-Rezepte aus und verrate uns, wie es dir geschmeckt hat. Mit einem Schuss Sojasauce gelingen sie ganz besonders fein!