Meal Prep: Wochenplan & Rezepte

Was ist eigentlich Meal Prep genau?

Wichtigste Spielregel: Zutaten aussuchen, die gut haltbar sind. Muscheln, rohes Fleisch, zarte Blattsalate oder sehr reifer Käse sind deshalb nicht die beste Wahl. Aber im Grunde kannst du ganz nach Lust und Appetit vegan, vegetarisch oder mit Fisch und Fleisch kochen. Entscheidend ist, dass diese Zutaten gleich nach dem Einkauf vorgekocht oder gebraten werden. Danach kannst du sie für unterschiedliche Gerichte verwenden.

Empfehlungen für Gemüse

Sorten mit Biss eignet sich besonders gut fürs Meal Prepping. Dazu gehören zum Beispiel:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Gurken
• Karotten
• Paprika
• Zucchini
• Oliven
• Rote Bete

Gute Proteinquellen

Für die richtige Portion Protein sorgen unter anderem:

• Bohnen
• Linsen
• Kichererbsen
• Quinoa
• Bulgur
• Falafel
• Nüsse
• Tofu
• Tempeh
• gekochte Shrimps
• Hähnchen
• Wurst
• Hartkäse
• Feta
• gekochte Eier

Unser 5-Tage-Plan für dein perfektes Meal Prep

Dein erstes Mal? Lass dich von unserem 5-Tage-Plan inspirieren, wie einfach und praktisch Lunch auf Vorrat sein kann. Kein Stress, nur Genuss. Einmal einkaufen und vorbereiten – und die Woche läuft. Für jeden Tag haben wir drei leckere Alternativen für dich. Natürlich kannst du unsere Rezeptvorschläge individuell zusammenstellen oder durch andere Rezepte mit ähnlichen Grundzutaten tauschen. 

Montag
A) Sommerrollen mit Gemüse und Shrimps
B) Blumenkohl-Curry
C) Miso-Ramen im Glas

Dienstag
A) Fischsuppe mit Shrimps und Kabeljau
B) Blumenkohl-Tortilla
C) Bratgemüse

Mittwoch
A) Pita mit gegrilltem Halloumi
B) Vegetarisches Gemüse-Omelett
C) Lachsfilet mit grünem Spargel und Kartoffeln 

Donnerstag
A) Bowl mit frittiertem Halloumi
B) Hirse mit gebratenem Gemüse
C) Sandwich mit Lachspaste

Freitag
A) Kürbis-Waffeln
B) Suppe mit Röstgemüse
C) Röstkartoffeln mit Feta-Dip

Noch ein paar Tipps für deinen Prep

Gut sind ausreichend viele, verschieden große und sicher verschließbare Behältnisse, in denen auch Flüssiges gut aufgehoben ist. Mach dir einen Plan für die ganze Woche: Was will ich essen und wann? Und schreibe dir daraus eine Einkaufsliste, so behältst du den Überblick. Für die Auswahl der Rezepte lohnt es sich, auf eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse vs. Fleisch zu achten. Auch gesunde Fette, bspw. gute Öle, sollten immer dabei sein. Nicht zuletzt lohnt sich eine Vorratshaltung von bestimmten, lang haltbaren Basics wie Linsen, Hummus, Reis oder Sojasauce. So wird das Meal Prepping nochmal ein Stück bequemer. Probier es doch mal aus. Viel Spaß dabei!